Progressive Muskelentspannung (Sonnenuntergang über ruhigem Meer)

Progressive Musikelentspannung (PMR)

Edmund Jacobson

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In Krisenzeiten können wir immer schlechter abschalten. Edmund Jacobson hat in den 30er Jahren eine Entspannungstechnik entwickelt, die heute immer noch bestens funktioniert und von vielen Medizinern empfohlen wird. Hier gibt's das Programm in Langform (30 min) oder Kurzform (12 min) als kostenlosen Download.

Progressive Muskel Relaxation (PMR) heißt diese von Ärzten und Krankenkassen anerkannte Technik, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" -  verschiedene Muskelgruppen einbezieht. Angeleitet durch einen Sprecher werden Muskeln zunächst angespannt und dann wieder entspannt. So geht man durch den gesamten Körper bis am Ende alle Muskeln völlig entspannt sind. 

Am Besten funktioniert PMR im Liegen und in einem abgedunkelten Raum und bei absoluter Ruhe. Aber die Kurzform lässt sich sogar an öffentlichen Orten oder im Büro im Sitzen durchführen, denn viel tun muss man dabei nicht. Soll man auch nicht. PMR ist die Anleitung zum Nichtstun.

PMR eignet sich für alle, die sich unter Stress fühlen und Probleme beim Einschlafen haben oder auch bei Rückenschmerzen oder psychischen Problemen wie Depression, Burnout oder Beziehungsstress.

So funktioniert die progressive Muskelentspannung

Suche dir einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin. Nichts soll die Entspannung stören. Dann spannst du gezielt die Muskeln des Körpers in einer festgelegten Reihenfolge an und lockerst sie dann wieder. Beginnend mit den Händen, über Arme, Nacken, Gesicht, Rücken, Gesäß bis hin zu den Füßen. 

Bei der Progressiven Muskelentspannung richtet man die Aufmerksamkeit nur auf die Anspannung und Entspannung. Das Bewusstsein für den Unterschied wird dadurch eingeübt und nach regelmäßiger Übung irgendwann auf Knopfdruck abrufbar. Die Muskeln werden zudem beim Üben besser durchblutet. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahr, fast so gut wie eine Ganzkörpermassage.

Wirkung der progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen, sondern auch den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Gleichzeitig wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, du wirst ausgeglichener und ruhiger. In Stresssituationen bist du weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können mit der Progressiven Muskelentspannung zumindest gelindert werden. Die Wirkung der Methode ist in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen und wird von vielen Ärzten als Therapie eingesetzt.

Download: Progressive Muskelentspannung mit oder ohne Musik

Im Netz gibt es zahlreiche MP3 Downloads von PMR, die sich alle eher im Detail unterscheiden. Ob man lieber eine weiche weibliche Stimme oder eine tiefe männliche Stimme mag oder ob man lieber mit oder ohne Ambientmusik im Hintergrund entspannt ist Geschmackssache. Vorteil der Versionen ohne Musik: man kann einfach seine eigene Musik darunter mischen, denn Entspannen zu Musik geht einfach viel besser. 

Wir haben für euch eine Playlist erstellt, zu der man perfekt relaxen kann, egal ob für Yoga, Meditation oder PMR.

Diese kostenlosen Downloads können wir empfehlen:

PMR weibliche Stimme mit Musik - Langform (29 min)
Download

PMR weibliche Stimme mit Musik - Kurzform (12 min)
Download

PMR männliche Stimme mit Musik - Langform (32 min)
Download

PMR männliche Stimme mit Musik - Kurzform (18 min)
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PMR männliche Stimme ohne Musik - Langform (30 min)
Download

PMR männliche Stimme ohne Musik - Kurzform (12 min)
Download

MP3 Download: Tonspion präsentiert die besten Musik Downloads, die kostenlos und legal im Netz bereit gestellt werden. 

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